Atenção! É essencial que um médico seja consultado antes de se iniciar uma atividade física.
Antes de iniciar qualquer exercício, precisa aquecer de 10-15 minutos. O remo, tapete ou bicicleta são as melhores opções porque trabalham o tronco e as pernas. Não exagere na intensidade, mas deverá começar suar e com frequência cardíaca entre 65 e 75%.
Antes de iniciar qualquer exercício, precisa aquecer de 10-15 minutos. O remo, tapete ou bicicleta são as melhores opções porque trabalham o tronco e as pernas. Não exagere na intensidade, mas deverá começar suar e com frequência cardíaca entre 65 e 75%.
Se você tem uma barriga volumosa, e senti dores ao fazer abdominais, a razão destas dores é a sua barriga que impede o movimento e por consequência, surgem as dores. Você deve fazer somente aqueles exercícios que não lhe causam dores. LEMBRE-SE: ABDOMINAIS NÃO ACABAM COM A GORDURA LOCALIZADA NO ABDOMEM. Para acabar com a gordura deve-se seguir um programa alimentar associado a exercícios aeróbicos. Segue abaixo informações mais detalhadas:Indivíduos com altas porcentagens de gordura armazenada não conseguem atingir um grande nível de definição muscular abdominal. Como a gordura fica entre a pele e os músculos, ela impede a visualização deles mesmo que estejam bastante treinados e hipertrofiados. Sendo assim, a melhor maneira de obter um abdome definido é hipertrofiar os músculos desta região e diminuir consideravelmente a quantidade de gordura.
Para a diminuição da quantidade de gordura na região abdominal é necessário um programa alimentar com equilíbrio calórico negativo, ou seja, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto. Este desequilíbrio proporciona uma utilização das reservas de gordura como fonte energética associado a um programa de musculação e de exercícios aeróbios de alta intensidade deve ser prescrito para a obtenção dos benefícios desejados, respeitando-se sempre as suas individualidades e o seu nível de condicionamento.
É importante ressaltar que dietas com restrições calóricas severas fazem um efeito contrário ao desejado.
Segue abaixo alguns exercícios que devem ser intercalados com séries 10 minutos de corrida ou bicicleta, não tendo descanso durante o aeróbio e os abdominais.
Ou seja, terminando os 10 minutos de corrida ou bicicleta, vá direto para o exercício abdominal. Terminando o abdominal, volte para corrida ou bicicleta. E assim vai até terminar todo o ciclo.
1º dia:
* Corrida durante 10 min.
* Exercício no solo de Elevação de pernas ((Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado a 1ª série volte para a corrida até completar as 03 séries)).
2º dia:
* Bicicleta durante 10 min.
* Exercício no solo reto ((Faça 03 séries de 20 – 40 repetições. Terminado a 1ª série volte para a bicicleta até completar as 03 séries)).
* Bicicleta durante 10 min.
* Exercício no solo reto ((Faça 03 séries de 20 – 40 repetições. Terminado a 1ª série volte para a bicicleta até completar as 03 séries)).
3º dia:
* Corrida durante 10 min.
* Exercício no solo cruzado ((Faça 03 séries de 10 – 20 repetições para cada lado. Terminado a 1ª série volte para a corrida até completar as 03 séries)).
E assim segue durante toda a semana.
Exercícios destinados a iniciantes, portanto reserve dois dias para descanso muscular.
Treinamento 3 vezes na semana.
Ex.: Segunda - Quarta - Sexta.
